SAĞLIK

Beslenmeye yaklaşımınız olumsuz mu? Daha az yağ ve tuz tüket, kalorileri azalt, ziraî ilaçlardan kaçın, daha düşük kolesterol ve neredeyse sıfır tatlı...

Artık, sizi birçok yiyecekten mahrum bırakan bu diyete bazı değişiklikler yapmanın vakti geldi. Tutumunuzu değiştirin ve sağlıklı beslenmeye olumlu bir gözle yaklaşın.

Aslında daha sık yiyebileceğiniz birçok gıda var. Aşağıdaki 8 besin belki de sizin diyetinizde yer almaktadır. Eğer öyleyse, onları daha fazla tüketmenin hiçbir zararı olmaz. Eğer diyetinizde bulunmuyorsa, onları da eklemeyi deneyin. Sağlığa faydaları bilimsel ve epidemiolojik çalışmalarda ortaya çıkmakta olan bu 8 gıda, dengeli beslenme ve hastalıklara karşı direnç depolarıdır.

Çay
Bu kategoride bitkisel çaylardan ziyade yeşil çaya ve daha az da olsa siyah çaya değiniyoruz. Bu çaylar polifenol olarak bilinen bir tür antioksidan bileşik içerir. Henüz tamamlanmamış da olsa, çalışmalar polifenollerin kanser oluşumunun ve mevcut kanser hastalığının yayılmasının ve de sıçramasının önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. Nasıl mı? Polifenolün DNA’da bozulmaya yol açan oksidasyonu önleyerek normal hücrelerin kanser hücrelerine dönüşmesinin önüne geçtiği düşünülüyor.

Çayın kalp hastalıklarından koruduğuna dair de bulgular vardır. Çay polifenolleri kandaki kolestrolü ve kan basıncını düşürebildiği gibi, kalp krizine ve çarpıntısına yol açan pıhtıların oluşmasını da engeller. Normal ve kafeinsiz kahvede olduğu gibi buzlu kahvede de belli miktarda polifenol bulunur. Siz en sevdiğiniz türü seçin ve günlük çay keyfinizi çıkarmaya başlayın.

Domates
Domates önemli bir antioksidan olan C vitamini deposudur. Ayrıca bol miktarda lipokin de içerir. Lipokin domatese kırmızı rengi veren pigmenttir. İlk çalışmalar bazı kanser türlerinin özellikle de prostat kanseri riskinin azalmasıyla lipokin tüketimi arasında bir bağ olduğunu göstermektedir. Pizza severlere müjde: domates sosu, salça ve domates püresi gibi pişmiş ve işlemden geçmiş domateste çiğ domatese göre daha yoğun miktarda lipokin bulunur ve biraz yağ bu miktarı daha da arttırır. Bu nedenle peynirle ya da zeytinyağıyla tüketin. Az miktarda yiyecek lipokin içerdiğinden Çarşamba akşamını spagettiye ayırın.

Yer Elması
Yer elmasını sadece tatil masasıyla bağdaştırmayın. Yer elması kanser riskini azaltan bir tür anti oksidan olan beta karotenden yüksek miktarda içerir. Yaşlanma kompleksinizi de bir kenara bırakın. Vücudunuz karotini A vitaminine çevirir böylece derinizi kırışıklıklardan ve yaşlanmadan korur. Ayrıca havucun aksine yer elması önemli miktarda C vitamini içerir. Yer elmasını Hint yer elmasıyla karıştırmayın, Hint yer elması başlı başına başka bir sebzedir. Yer elması çabuk çürür, tek bir leke bütün sebzeyi yenmez hale getirebilir. Bu yüzden lekeleri tamamen atın. Üzerinde beyaz lifler olmayan küçük ila orta boy arası yer elmalarını seçin. Dört haftaya kadar serin bir yerde muhafaza edebilirsiniz fakat buzdolabına koymayın. Bir sonraki sefer fırında pişirilmişini deneyin. Lezzetli bir yer elması çorbası yapın ya da daha da ileri giderek bizim Yer Elmalı ve Avokadolu sandviçlerimizi deneyin.

Papaya
Hayatta yiyebileceğiniz tek bir meyve olsa o da papaya olmalı. Neden mi? Çünkü çok lezzetli ve bol miktarda A ve C vitaminleri içerir. Doğruya doğru, papaya şeftaliden daha çok A vitamini, portakaldan daha çok C vitamini ve muzdan daha çok potasyum içerir. Tüm bu gıdalar kanser, kalp hastalıkları, kalp çarpıntısı ve katarakt riskini azaltmaya yardımcı olur. Ferahlatıcı tatlı papayayı yemenin en iyi yolu uzunlamasına ortadan ikiye bölmek, parlak siyah çekirdeklerini çıkarmak ce karpuz dilimi şeklinde kesmektir. Yanında bir parça limonla servis yapın ya da şunları deneyin: kavun topları hazırlar gibi papaya topları hazırlayın, meyve salatasına ekleyin yada bir papayanın yarısını üzerine şeker serpiştirerek fırınlayın

Soya Proteini
Soya ürünleri bitkilerde bulunan ve isoflavon adı verilen fotokimyasallar içerir. İsoflavonlar besin olarak kabul edilmese de, çalışmalar fayda sağlayanın isoflavonlar olduğunu ortaya koyar. Soyanın kalp hastalıklarını engellediği yönündeki bulgular Amerikan Gıda ve İlaç Kurumu’nu bu iddiaları doğrulamaya teşvik etti. Özellikle kadınlarda diadzein adı verilen soya isoflavonu sağlıklı kan yağı seviyesi sağlar.

Bazı çalışmalarda kadınlar soya proteini içeren bir dietle ani ateş yükselmesi gibi menopoza bağlı semptomlardan kurtulduklarını belirttiler. Soya tüketimi özellikle de menopoza bağlı kemik erimesini önlemede faydalıdır. Haftada birkaç kez tüketmek ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Eğer gerçekten süt olduğunu düşünmezseniz, tatlandırılmış soya sosu ferahlatıcı bir içecek olabilir. Tahılınızın üzerinde süt yerine veya blender da meyveli içecek yapmak için kullanabilirsiniz.

Buğday Tohumu
Buğday tohumu bir zamanlar barış sembolü kadar popüler olsa da kaba imajı günümüzün fast food restoranlarının yanında unutulmasına sebep oldu. Buğday tohumu folik asitle kaplıdır ve E vitamini, demir, tiamin, protein ve fiber yönünden çok zengindir. 30 gramında 8 gram protein, 4 gram lif, 100 mg folik asit , 2,5 gram demir, sıfır kolesterol ve sadece 1 mg sodyum bulunur.

Buğday tohumunu diyetinize aşağıdaki şekiller de ekleyebilirsiniz:

Kek yaparken ½ bardak un yerine ½ bardak buğday tohumu kullanın
Esmer şeker ve fındıkla beraber yoğurt üzerine serpiştirin
Köfte yaparken ekmek kırıntısı yerine kullanın
Sıcak yada soğuk tahılların, pankeklerin, waffelın üzerine serpiştirin
Buğday tohumu, buğdayı beyaz una dönüştürürken tahıldan ayrıştırıldığından, beyaz un yerine tüm buğdayın ununu kullandığınızdan emin olun.

Fındık
Siz de yüksek derecede yağ içerdiğinden fındıktan kaçınmanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Son yıllardaki çalışmalar bunun tam tersini gösteriyor. Yüksek derecede yağ içerdiği konusunda haklısınız fakat, fındıktaki yağ daha ziyade sağlıklı olan doymamış yağ şeklindedir. Araştırmalar, haftada birkaç kez fındık yiyenlerin daha az kalp hastalığı riski taşıdığını gösteriyor. Bu fındık yerine artık daha çok et tüketildiğinden de kaynaklanmaktadır. Buradaki açmaz fındığı başka bir yiyecekle değiştirmektir. Öğle yemeği için rozbif sandviç yerine yer fıstığı yağından yapılan sandviç iyi bir değişiklik olabilir. Dahası, birçok fındık yüksek düzeyde omega 3 yağ asidi içerir. Bu yağ asidi, kolesterol, eklem iltihabı, depresyon semptomları, cilt hastalıkları ve astım gibi hastalıkların önlenmesinde etkindir. Fındığı meze olarak yada diyetinizde et yerine kullanabilirsiniz. Fındıkta ayrıca protein, folik asit, B2, B6, demir, çinko, potasyum ve bakır da bulunur. Fındığın faydaları kadar kalorisi de olduğundan porsiyonlarınızı az tutmanızda fayda var.

Av Hayvanları
Akşam yemeklerinde biftek yerine geyik eti tüketin. Evcil hayvanların etleri gibi yaban av hayvanlarının eti de protein ve mineral yönünden zengindir fakat az miktarda yağ içerir.

Yaban hayvanı yemek için avcı olmanız gerekmiyor. Restoranlardan, süper marketlerden, dağıtım yapan çiftliklerden alabilirsiniz. Eğer daha önce hiç yemediyseniz, hazırlamasını iyi bilen bir ustadan yiyin.









 


   2010 EL KİTABI

SAĞLIK: